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１）「共有」＞「QuickTime を使用して書き出す」と選択します。
２）「書き出し」ポップアップメニューから、書き出すファイル形式を選択します。「ムービーから MPEG-4」がいいでしょう。「オプション」をクリックして下さい。
３）「ビデオフォーマット」はH.264を選択。「データレート」の所を600以下に設定して下さい（例500キロビット／秒）。他の二つはよくわからないなら「現在のサイズ」でいいです。ただし画質に満足できない場合はイメージサイズは小さく設定した方がいいです。そのほうが画質が稼げます。（HD映像で500bkpsだと映像はかなり荒れます）
４）音声のほうも設定します。「AAC-LC」を選び、データレートは96kbpsくらいにしておくのがいいでしょう。サンプルレートは「44.100 kHz」で。

※データレートの数値はあくまで一例です。もう少し画質を上げたいなら、音声を「HE-AAC v2」というコーデックにして32kbpsほどにすれば、映像を600-32=568kbpsと少し上げられますが、iMovieやQuicktimeではHE-AAC v2は作成できませんので、ここでは書きません。
http://support.apple.com/kb/PH2286?viewlocale=ja_JP
ここも参考にして下さい。

＞時間は15秒ほどなのに1000を超えています
1000というのは1000"kbps"、つまり一秒あたりのデータ転送速度をさすものなので時間の長さは関係ありません。極論を言えば、エンコードするソフトの設定で15秒／5000kbps越えとかいう動画を作る事も可能です。