玄米／雑穀米／発芽玄米玄米入り魚介と野菜のトマトスープ【材料（5 人分）】１人分：224 kcal玄米ごはん（炊いたもの） … …… 茶わん約 1.5 杯分…（200g）ブロッコリー… ……………………1 株…かき… ……………………………100g…えび（殻・背わたを取る） ……200g…いか（輪切り） …………………150g…あさり（殻をこすり合わせて洗う） … ……………………250g…パプリカ（黄）（角切り） ……… 1/2 個…マッシュルーム（薄切り） ………6 個…水… …………………………… 800mL…ブイヨン… …………………………1 個…ホールトマト（缶詰） 1 缶…（400g）ほうれん草（1/3 の長さに切る） 1/4 束…調味料）オリーブオイル………大さじ 1塩 ･ こしょう… ………… 少々白ワイン… …………… 50mL【作り方】❶準備するブロッコリー…適当な大きさに切り分けてゆでる。かき…ボウルに入れ、レモン汁（分量外）をかけて、もみ洗いする。❷いためるフライパンにオリーブオイルを熱し、魚介類、パプリカ、マッシュルーム、塩、こしょうを入れ、白ワインを加えて中火で軽くいためる。❸煮る鍋に水、ブイヨン、ホールトマトを入れ、沸騰させる。さらに、❷を入れ、沸騰させる。塩、こしょうで味を調え、玄米ごはんとブロッコリーを加える。最後に、ほうれん草を生のまま加える。❹仕上げるほうれん草に火が通ったら、皿に盛りつける。32大豆とひじきの雑穀米サラダ混ぜごはん【材料（6 人分）】１人分：260 kcal【材料（４人分）】甘えびの１人分：285 kcal麦とろ丼【材料（6 人分）】ライスバーガー１人分：296 kcal玄米… ………………………21/2 カップ…大豆（乾燥） ……… 1/2 カップ…（65g）白米… …………………………1 カップ雑穀… …………………………… 30g白米… …………………………2 カップ麦… ……………………………… 60g具）芽ひじき（乾燥）……………… 15g油揚げ（細切り）…………………1 枚具）生ハム･ 赤ピーマン･ 黄ピーマン･きゅうり･プロセスチーズ… 各 50g…サニーレタス… …………………3 枚黒オリーブ… ………………… 20g具）山芋……………………………300g甘えび………………………… 25 尾ドレッシング）ワインビネガー（酢） …大さじ 3……塩………………………… 小さじ 1/2こしょう……………………… 少々オリーブ油…………………大さじ 1たまねぎ（みじん切り） … 50g……飾り用）オクラ………………………1 本刻みのり… …………… 適量調味料）濃口しょうゆ…………大さじ 2塩………………………… 適量油………………………… 適量【作り方】❶準備する玄米と大豆を軽く洗い、内釜に入れる。水を玄米水位線：3 まで入れる。❷コースを設定し「炊飯」ボタンを押すお米玄米炊き方ごはん❸具を準備する芽ひじき…20 分ほど水で戻し、やわらかくする。芽ひじきを油でいため、ひたひたの水で煮る。水分がなくなってきたら、油揚げと調味料を入れ、さらに汁けがなくなるまで煮る。❹仕上げるブザーが鳴ったら具を混ぜ、塩で味を調える。（内釜で具を混ぜない）【作り方】❶準備する白米を洗い、水を銀シャリ水位線：1 まで入れる。白米の上に雑穀をのせる。市販品で水加減が記載されているときは、その内容に従う（）❷コースを設定し「炊飯」ボタンを押すお米雑穀米炊き方ごはん❸ドレッシングを混ぜるドレッシングを作り、炊きたてのごはんに混ぜる。（内釜で混ぜない）❹仕上げるレタス以外の具を 5mm 程度の角切りにし、冷ましたごはんに混ぜる。器にレタスを敷き、彩りよく盛りつける。玄米を炊くときは●炊飯時間が長いので、乾物の豆類も水で戻さず一緒に炊込むことができる。そのときは、玄米と豆類を合わせたカップ数まで水を入れる。●水加減は、具を入れる前にする。●具の量は、お米 1 カップ当たり 75g 以下にする。（多すぎるとうまく炊けません）●具は小さめに切り、お米の上にのせる。（混ぜるとうまく炊けません）調味料）だし汁（一番だし）… 75mL…薄口しょうゆ… ……小さじ 1塩 ･ おろしわさび…… 各少々【作り方】❶準備する白米を洗い、水を銀シャリ水位線：2 まで入れ、麦を上にのせ、50mL の水を足して軽く混ぜる。❷コースを設定し「炊飯」ボタンを押すお米雑穀米炊き方ごはん❸とろろを作る山芋の皮を厚めにむき、すりおろす。甘えびの尾と殻を取り、粗く刻み、半量をすり鉢に入れ、すりこ木でペースト状になるまでする。甘えびがペースト状になったら、山芋を加えてよくすり混ぜ、だし汁を少しずつ加えてすりのばす。薄口しょうゆ、おろしわさびを加え、塩で味を調える。残りの甘えびを加えて混ぜる。❹仕上げるオクラを色よくゆでて、冷水にとり、水けを切って小口切りにする。茶わんにごはんを盛りつけてとろろをかけ、オクラと刻みのりを飾る。【材料（6 個分）】１個分：412 kcal白米… …………………………2 カップ…発芽玄米（軽く洗う） ………1 カップ…大葉（6 枚はみじん切り） …… 12 枚……ハンバーグ）鶏ミンチ…………………………300gしいたけ（みじん切り） ………3 枚…長ねぎ（みじん切り） ……… 1/3 本…卵……………………………………1 個かたくり粉……………………大さじ 3下味用）濃口しょうゆ…………………小さじ 1酒………………………………小さじ 1たれ）濃口しょうゆ…………………大さじ 3酒………………………………大さじ 3砂糖……………………………大さじ 1みりん…………………………大さじ 1水溶きかたくり粉……………大さじ 1水……………………………… 100mL【作り方】❶準備する白米を洗い、白米の上に発芽玄米をのせ、水を銀シャリ水位線：3 まで入れる。市販品で水加減が記載されているときは、その内容に従う（）❷コースを設定し「炊飯」ボタンを押すお米発芽・分づき炊き方ごはん❸ハンバーグを作る鶏肉に下味用のしょうゆ、酒で下味をつける。ボウルに材料をすべて入れ、よくこねたあと、6 等分して形を整え、フライパンで焼く。ごはんレシ❹たれを作る鍋に水溶きかたくり粉以外の材料を入れ、煮立たせたあと、水溶きかたくり粉でとろみをつける。ピ❺ライスバンズを焼くブザーが鳴ったら、大葉（みじん切り）を混ぜ、12 等分して薄丸型のライスバンズを作る。フライパンでこんがり焼く。（油は引かない）玄❻仕上げる米米／雑穀ハンバーグにたれをつけ、大葉といっしょにライスバンズに挟む。発芽玄米を炊くときは●水加減は、具を入れる前にする。●具の量は、お米 1 カップ当たり 75g 以下にする。（多すぎるとうまく炊けません）／発芽玄米●乾物などは、必ず戻してから入れる。●具は小さめに切り、お米の上にのせる。（混ぜるとうまく炊けません）33
