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> おおまかな設定はこの動画のとうりにやりました
> →http://www.youtube.com/watch?v=99ZohaZ_Bb8
って、↑に AVI出力なんてありましたか?

> Target bitrate(Kbps){５００}
をもっと大きな数値にすれば良いのですが、このようにビットレートを指定するのは基本的にエンコード後に目標とするファイルサイズがある場合に使用する方法です．動きが激しくても少なくてもファイルサイズは指定したビットレートでほぼ決まってしまいます．品質でなくファイルサイズ優先ということです．

質問のように動きが早い場合に対応するには「Target bitrate」をクリックして「Target quantizer」に切り替えます．デフォルトでは「4.00」になると思いますが、とりあえずそれで出力してみてください．動きが激しいシーンが多い場合はその部分に品質を保つためには高いビットレートが必要ですからファイルサイズは大きくなり、逆に動きが少なければ使用するビットレートは低くても足りるのでファイルサイズは小さくなります．こちらは品質優先です．